Что же такое «выносливость мышц»?

Подробности

Категория: Видеоуроки и тренировки

Опубликовано 05.02.2015 19:10

Просмотров: 2920

Как уже было сказано выше, под выносливостью мышц мы понимаем способность развивать максимальную силу на максимальный период времени. С увеличением временного отрезка приложенная сила естественным образом уменьшается. Мышечную выносливость можно разделить на два основных типа: анаэробный и аэробный...первый относится к небольшому промежутку времени (например, бег на короткую дистанцию), второй — к большому отрезку времени (например, бег по пересеченной местности). 

Силу можно разделить на три основные энергетические системы:

1. Энергетическая система ATP — PC (Анаэробная, 10 секунд):

АТФ (ATP) является основным источником энергии, используемой мышцами. Тем не менее, как показали исследования, запас АТФ в мышцах может истощиться в течение 3 секунд. В качестве компенсации, фосфат-креатин (PC) используется для восстановления запасов ATP до тех пор, пока PC не будет полностью израсходован. В общей сложности, запаса АТФ в организме хватает на 10 секунд.

2. Система «молочной кислоты» [гликолитическая] (Анаэробная, 60 секунд): 

Как только организм израсходует весь запас ATP и PC, в нем инициируется процесс гликолиза, который позволяет расщеплять углеводы без участия кислорода. Хотя этот процесс является хорошим способом восстановления запасов АТФ, его замедление, являющееся следствием накопления ионов водорода, приводит к появлению болезненного (иногда слабого), «жгущего» ощущения в мышцах, в результате чего их максимальное сокращение снижается.
Вопреки расхожему мнению, ощущение жжения в мышцах возникает не из-за молочной кислоты. Напротив, исследования показали, что молочная кислота способна преобразовываться в глюкозу (энергию) и даже протеин! Скажите спасибо своей печени! 

3. Аэробная система (Аэробная, 60 секунд+ а также любые медленные нагрузки): 

Аэробная система использует постоянный источник кислорода для предотвращения образования молочной кислоты в процессе гликолиза (этот эффект известен под названием «медленный гликолиз»). В связи с использованием кислорода, активность может длиться практически непрерывно, но только в медленном темпе. Поскольку эта система препятствует образованию молочной кислоты, повышение аэробного порога может способствовать предотвращению использования гликолитической системы и, следовательно, помочь атлету сэкономить большое количество энергии и предотвратить появление боли в мышцах. Недостаток этого метода заключается в том, что большинство способов, направленных на попытки регулировать эту систему, приводят к снижению силы/скорости атлета. 

Если вы думаете, что каждый спортсмен использует каждую энергетическую систему в равных
долях, то вы ошибаетесь.
 

Развивайте только необходимые вам системы! Поскольку вряд ли каждый из читателей данной статьи практикует один и тот же вид спорта, выбор системы, которую необходимо развивать, зависит только от его личных предпочтений. Тем не менее, необходимо отметить, что КАЖДЫЙ спортсмен должен развивать свою аэробную работоспособность. В каждом виде спорта (вопреки распространенному мнению, даже в футболе) данная система используется на постоянной основе. 
 

Упражнения:

Какие упражнения лучше всего способствуют развитию мышечной выносливости?

Еще раз подчеркнем, что выбор подходящих упражнений будет зависеть от того, какую именно систему вы стремитесь натренировать в первую очередь. Изменению подлежат лишь определенные параметры. Все мышцы используют одни и те же системы, поэтому для изменения порогов каждой из систем могут использоваться одни и те же упражнения:
 

1. Упражнения для системы ATP-PC:

• Бег на короткие дистанции (25-65 метров) — должны выполняться на все 100% и менее чем за 10 секунд. Мы рекомендуем начать с 25 метров и с каждой тренировкой постепенно увеличивать расстояние. 3-??? минуты между подходами [вам необходимо ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА!]

Примечание:
Для большинства атлетов работа над этой системой будет полностью покрываться за счет
тренировок по тяжелой атлетике. Если вы используете подходы, на выполнение которых
требуется более 10 секунд каждый, найдите себе другую программу. Отдавайте предпочтение
многосложным упражнениям, наиболее важные из которых: ПРИСЕДАНИЯ, ЖИМ ЛЕЖА, ТЯГА
ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ и СИЛОВОЕ ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ С ВИСА (если ваша техника достаточно
развита для осуществления множественных повторений).

Если у вас нет подходящей программы, мы рекомендуем обратить внимание на программу тренировок 5×5 ( Mainly Starr / Madcow / Pendlay / Rippetoe ). Скоростные пробежки, использованные для тренировки системы «молочной кислоты», также подойдут для тренировки данной системы.
 

2. Упражнение для системы "молочная кислота"

• «Быстрый бег на прямых участках» по кругу — на стандартной 400-метровой дорожке
(быстрый бег на прямых участках и бег трусцой/шаг на поворотах). От 2 до 5 кругов в
зависимости от уровня подготовки атлета.

• Езда на велосипеде — работа на велотренажере. Быстрая и интенсивная езда в течение 25 секунд, затем легкий темп на протяжении 5-10 минут. Максимум 2 повторения.

• Метод повторений — остановите свой выбор на приседаниях или жиме лежа с фиксированным весом (таким, который позволит вам сделать 10 и более повторений) и сделайте как можно больше повторений с этим весом. Возможные веса для данных
упражнений:

Жим лежа: 60, 70, 85, 100
Приседания: 60, 85, 100, 120, 140

• 20-кратные приседания — упражнение, которое поможет в буквальном смысле отделить мальчиков от мужчин. Основная задача заключается в попытке сделать 20 повторений с весом, с которым вы можете сделать только 10. Если после 15 повторений вы не умираете от усталости, вы используете недостаточный вес. 

Примечание:
Во время тренировки по программе «молочной кислоты» требуется восстановление организма.
ВСЕГДА давайте себе передышку (работайте в размеренном темпе, делая упор на аэробные
упражнения, такие как медленная езда на велосипеде, бег трусцой/ходьба, медленная тяга
гантелью и т.д.). Контрастный душ (попеременное включение горячей и холодной воды) также
будет очень полезным.
 

3. Аэробные упражнения:

Любые упражнения на другие системы — до тех пор, пока вы дышите, ваша аэробная система будет в той или иной степени активизирована.

Длительные нагрузки — такие упражнения, как бег трусцой и езда на велосипеде на несколько
километров, медленная тяга гантелью и т.д. Не доводите себя до изнеможения на коротких
дистанциях! Выкладывайтесь на полную, но если вам необходимо остановиться и отдохнуть,
значит, вы перенапрягаетесь.

Примечание:

Соблюдайте осторожность во время тренировок этой системы. Несмотря на свое значение, длительная нагрузка может негативно повлиять на силу и скорость атлета. Мы бы рекомендовали свести непосредственную тренировку этой системы к минимуму. Это помогает способствовать восстановлению организма.
 

Тренировка

Какие комплексы упражнений помогут повысить мышечную выносливость?

Следующие тренировочные комплексы предназначены для «командных» видов спорта, таких
как американский футбол, регби и футбол, а также для бега на короткую дистанцию. Если вы
занимаетесь спортом, требующим длительной нагрузки (бег по пересеченной местности, лыжи и
т.д.), для вас будет лучше всего продолжать заниматься только им и как можно чаще.
 

1. «Новичок»

Понедельник — Тяжелая атлетика (в стиле 5×5):

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга гантели в наклоне
• Пресс
 

Тренировка системы «молочной кислоты»

[После приема пищи богатой углеводами]:

«Быстрый бег на прямых участках» не менее 5 кругов. Пробегите столько кругов, сколько
сможете пробежать без остановки. Если вы чувствуете, что можете пробежать 5 кругов, повысьте
интенсивность бега на прямых участках беговой дорожки.

Вторник — Отдых (Питайтесь!)

Среда — Тяжелая атлетика (в стиле 5×5):

• Приседания
• Становая тяга
• Плечи
 

Тренировка системы «молочная кислота»

[После приема пищи богатой углеводами]:

Работа на велотренажере 1-2 подхода. Вы должны по-настоящему почувствовать жжение в
мышцах.

Четверг — Отдых (Питайтесь!)

Пятница: Тяжелая атлетика (в стиле 5×5):

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга гантели в наклоне
• Пресс
 

Аэробная тренировка:

Пробегите трусцой 1-2 мили. Возможно, дистанция дастся вам с трудом, но боль в мышцах будет
минимальной.

Суббота, воскресенье — Отдых
 

2. «Продвинутый»

Понедельник — Тяжелая атлетика:

• Максимальное усилие (нижняя группа мышц)

Вторник — Отдых

Среда — Тяжелая атлетика:

• Максимальное усилие (верхняя группа мышц)
 

Тренировка системы «молочная кислота»

[После приема пищи богатой углеводами]:

«Быстрый бег на прямых участках» x менее 5 кругов. Пробегите столько кругов, сколько
сможете пробежать без остановки. Если вы чувствуете, что можете пробежать 5 кругов, повысьте
интенсивность бега на прямых участках беговой дорожки.

Четверг — Отдых

Пятница — Тяжелая атлетика:

• Повторение на нижнюю группу мышц
 

Тренировка системы «молочная кислота»

[После приема пищи богатой углеводами]:

Работа на велотренажере 1-2 подхода. Вы должны по-настоящему почувствовать жжение в
мышцах.

Суббота — Аэробная тренировка:

Пробегите трусцой 2-3 километра. Возможно, дистанция дастся вам с трудом, но боль в мышцах
будет минимальной.

Воскресенье — Тяжелая атлетика:

• Повторение на верхнюю группу мышц

Поднятия с максимальным усилием:

Поднятия МУ это выполнение упражнений с максимальным усилием в диапазоне от 1 до 5
повторений. Упражнения должны меняться каждые 1-3 недели. Вот некоторые из возможных:

Верхняя группа мышц:

•Жим лежа
•Наклонная плоскость
•Армейский жим
•Жим на полу
•Швунг жимовой



Нижняя группа мышц:

•Приседания
•Наклоны со штангой на плечах
•Становая тяга


 

Дни повторений

В дни повторений делайте жим лежа на верхнюю группу мышц и приседания на нижнюю. Выберите вес и сделаете столько повторений, сколько сможете (например, 135/150/185/ 225 фунтов). Для приседаний мы бы рекомендовали делать по 20 повторений. Старайтесь увеличивать вес для 20 повторений каждую неделю. Вдобавок, сделайте 3-4дополнительных упражнения на каждую из главных групп мышц.

Примечание:
Если вы занимаетесь борьбой (MMA, рукопашный бой), мы бы рекомендовали вам заменить дни повторов полным циклом для всего тела. Выберите 7-10 поднятий, которые можно сделать быстро и сделайте по 8-15 повторений каждого из них, не делая перерывов между сменами.

Убедитесь в том, что вы проработали все ваше тело. Отдыхайте по 1-3 минуты между подходами (если вы занимаетесь конкретным видом спорта, отдыхайте столько, сколько вы обычно отдыхаете между раундами вашего вида спорта). Некоторые полезные виды поднятий:

• Жим над головой
• Жим на скамейке
• Становая тяга на жестких ногах
• Армейский жим
• Трицепсовая экстензия лежа
• Сгибания
• Приседания
• Скручивания для пресса
• А также любые другие по вашему выбору.



Многие из вас могут не согласиться с нашим отношением к тренировкам по тяжелой атлетике. Однако не забывайте, что ВСЕ в спорте основывается на максимальной силе (как и гибкости). С учетом правильных тренировок, кто больше раз толкнет от груди 225 фунтов: тот, кто делает жим лежа с максимальным весом в 400 или 500 фунтов?

То же самое справедливо и для силы ног и тройного прыжка. Не важно, сколько повторений делает спортсмен. Атлет, обладающий значительным преимуществом в силе, демонстрирует бóльшую выносливость при одном и том же темпе, либо за то же самое время показывает бóльшую скорость. В любом случае, именно такой спортсмен первым придет к финишу.
 

Три ключевых составляющих мышечной выносливости

Ниже приведены, так называемые, «три ключа»:

1. Максимальная сила
2. Тренировка системы «молочной кислоты»
3. Мощная аэробная система


Если вам удастся выполнить все три условия, вы непременно одолеете своего противника!
 

Заключение

В общем и целом, вне зависимости от того, как вы будете это делать, вашей основной задачей является попытка заполучить все три ключа, указанные выше.

Для подавляющего большинства спортсменов тренировки будут складываться из занятий тяжелой атлетикой, быстрым бегом на короткие дистанции и легким бегом трусцой в умеренном темпе. Мы предложили вам возможные варианты, но КАК именно тренироваться — решать только вам. Каждый вид спорта связан с определенными требованиями, поэтому вашей главной задачей станет стремление подобрать программу тренировок с учетом ваших потребностей и специфики вашего вида спорта. 

• < Назад
• Вперёд >