В процессе силовой подготовки развиваются различные силовые качества: максимальная сила, взрывная сила, а также силовая выносливость. Мы остановимся на взрывной силе, так как она во многом способствует повышению эффективности игровой деятельности в футболе. Это качество определяется двумя взаимосвязанными компонентами - скоростным и силовым.
1. Режим работы мышц. При развитии взрывной силы основным является динамический режим с акцентом на преодолевающий характер работы.
2. Величина отягощений. Этот показатель варьируется в достаточно широких пределах. При выполнении упражнений из арсенала общей и специальной подготовки величина отягощений может достигать 70-80% от максимального уровня, доступного спортсмену.
3. Темп выполнения упражнений. При работе над развитием взрывной силы он должен быть предельным или околопредельным.
4. Продолжительность выполнения упражнений. Необходимо добиться возможности выполнения упражнения (без снижения работоспособности и темпа) в интервале от 2 до 5-6 с.
5. Продолжительность интервалов отдыха. Интервалы отдыха должны обеспечивать полное восстановление работоспособности к следующему повторению. Их продолжительность может варьироваться от 1 до 8 мин - это зависит от объема работающих мышц, уровня тренированности и квалификации спортсмена. Интервалы отдыха заполняются малоинтенсивной работой.
6. Продолжительность нагрузки. При направленности на развитие взрывной силы не должна превышать 15-20 мин.
Несмотря на широкое использование в подготовке футболистов различных модификаций выпрыгиваний с целью развития взрывной силы, до сих пор недостаточно внимания уделяется так называемому «ударному методу».
Для футбола наибольший интерес представляют прыжки в глубину. В данном упражнении для «ударной» стимуляции мышц используют не отягощения, а массу собственного тела. Высокая эффективность этого способа развития взрывной силы доказана во многих видах спорта. Следует отметить, что такие упражнения могут быть использованы после специальной прыжковой подготовки и только в группах футболистов не моложе 13 лет.
Основы методики выполнения прыжков в глубину сводятся к следующему (Ю.В. Верхошанский, 1977):
- предварительно необходимо выполнить большой объем упражнений с отягощениями и различных выпрыгиваний;
- сначала следует выполнять отталкивание вверх-вперед, потом - только вверх;
- количество повторений в одной серии - 5-8; количество серий - 2-3; интервалы отдыха между сериями - 10-12 мин;
- прыжки в глубину следует выполнять не чаще 1 раза в неделю, за 2-3 дня до тренировки технико-тактической направленности.
Говоря о развитии силы, можно отметить, что у российских футболистов процент мышечной массы ниже, чем у их зарубежных коллег, что свидетельствует о недостаточном внимании, которое уделяют наши тренеры этому качеству. По-видимому, это связано с несколько предвзятым отношением к нему в футболе. В то же время надо сказать, что увеличение силы - существенный резерв для повышения скорости; кроме того, силовые упражнения имеют существенное значение как средство профилактики травм (растяжений, разрывов и т.д.).
В.П. Филин (1974) в ходе педагогического эксперимента апробировал ряд средств и методов воспитания силы у юных футболистов и установил следующее. Применяя с этой целью упражнения с отягощениями, нужно воздействовать на те группы мышц, которые наиболее важны для футболистов: сначала - на мышцы стопы, голени, бедра; затем - на мышцы туловища и плечевого пояса. Объем упражнений для развития силы мышц ног должен превалировать над объемом упражнений, направленных на развитие силы мышц туловища и плечевого пояса. Упражнения с отягощениями следует выполнять в темпе, близком к максимальному, с максимальной амплитудой и большим количеством повторений в каждом подходе.
Силовые упражнения целесообразно включать в тренировки футболистов с 13-14 лет. Как правило, их достаточно использовать 2-3 раза в неделю. Вначале (в течение 1-1,5 лет) следует выполнять динамические упражнения, а затем изометрические. При работе с отягощениями однократно могут использоваться большие нагрузки и 2 раза - малые.
Экспериментальные данные свидетельствуют, что с возрастом удельный вес упражнений силового характера постепенно следует увеличивать. В 17-18 лет большинство силовых упражнений должно быть направлено на развитие отдельных групп мышц.
Поскольку адаптация происходит быстрее, если в течение какого-то времени применяется стандартный комплекс упражнений, следует варьировать количество подходов и повторений. В то же время применение одного и того же комплекса приводит к тому, что он становится привычным для организма и вызывает незначительные адаптационные сдвиги. Частота смены комплекса - 1 раз в 2-6 недель.
