Система мероприятий, направленная на повышение работоспособности, предусматривает планомерное чередование периодов работы и отдыха.
Подробнее: Чередование нагрузки и отдыха. Готовность организма к повторным нагрузкам
Тренировочное занятие предусматривает подготовительную часть - разминку. Полноценная разминка является важным педагогическим средством, способствующим восстановлению работоспособности. Условно она решает три задачи: функциональную, двигательную и эмоциональную. Функциональная обеспечивает ускорение периода врабатывания функций дыхания, кровообращения, крови, усиливает тканевый обмен, обуславливает взаимосвязь, согласованность всех систем организма, вовлеченных в данную мышечную деятельность. Двигательная задача решается посредством организации работы мышц, их взаимодействия, усиления афферентной информации с работающих мышц. Эмоциональная задача обеспечивает психологическую подготовку спортсмена, формирует положительный настрой, мобилизует на реализацию определенных движений, обуславливает внутригрупповое взаимодействие и межличностные отношения.
Рациональная разминка приводит организм в оптимальное состояние, что обеспечивает эффективное течение восстановительных процессов. Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя, иногда на длительный срок.
Во время разминки целесообразно вызвать потоотделение - это способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций.
Общая часть разминки включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Характер упражнений, их ритм, форма должны соответствовать виду спорта. Упражнения общей части разминки, вызывают определенные биохимические сдвиги в организме. Продолжительность этой части зависит от метеорологических условий, функционального состояния спортсмена, этапа подготовки.
Во время разминки футболист использует специально подобранные упражнения. При выборе их необходимо учитывать весь ход тренировочного (соревновательного) процесса и использовать те, что сочетаются с основными двигательными навыками.
Специальная часть разминки включает имитационные и другие упражнения, которые по структуре движений соответствуют техническим приемам, применяемым в футболе. Использование этих упражнений в разминке связано, главным образом, с подготовкой нервных координационных процессов, обеспечивающих взаимодействие определенных групп. Интенсивность выполнения зависит от характера предстоящей работы и должна быть индивидуальной. С помощью специальных упражнений достигается усиление обмена веществ и теплообразования в организме, мобилизация дыхания, кровообращения и других систем внутренних органов. При этом увеличивается потоотделение. Появляется испарина, отсюда - бытующее в футбольной среде слово «разогревание». Оно имеет более специальное значение для подготовки двигательного акта.
Оптимальная длительность разминки - 30 минут. Продолжительность интервала между ее окончанием и началом футбольного матча в среднем составляет 5 минут, включая предматчевое построение.
Исключительно важно в процессе соревнований не допускать охлаждения тела, максимально сохранять эффект разминки - тепло. С этой целью футболисты часто в ранних весенних или поздних осенних матчах надевают на разминке шерстяные костюмы. Перед разминкой в раздевалке хорошо проводить самостоятельный или при помощи врача предыгровой массаж с разогревающими мазями, который позволяет «прогреть» мышцы, ускорить процесс врабатывания и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную, ветреную погоду.
Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует повышению интенсивности гликолиза в мышцах. Получение нагрузок после разминки сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более экономным расходованием креатинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В результате в мышечной системе при выполнении кратковременной работы максимальной мощности создаются лучшие условия для анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Большое значение имеет разминка и для улучшения кровообращения в работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению количества раскрытых капилляров и перераспределению тока крови (кровоснабжение мышц, относительно меньше участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).
Наблюдения показывают, что проведение разминки перед игрой и тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки.
Важным условием рационального программирования тренировочного процесса является разнообразие (вариативность) занятий.
Неделя активного отдыха, специально планируемые этапы восстановления должны являться составной частью общей структуры тренировочных нагрузок футболистов.
Физиологическую основу активного отдыха раскрыл И.М.Сеченов.
Футбольное питание – это не только количество калорий, которое получает футболист. Питание имеет значение и в плане энергетической подпитки, и, как это ни парадоксально прозвучит, в плане восстановления, и даже в психологическом плане. Например, есть яичницу на завтрак в день игры – абсолютно неправильно. С точки зрения биохимии яичница перед игрой – это вредное блюдо. Но так как наши футболисты, особенно ветераны, годами ели яичницу на завтрак, то сейчас у них уже выработался рефлекс: если им на завтрак не дать яичницу, то у них будет другое душевное состояние. А значит, и психологический фон перед игрой выстроится совсем иной. Человек должен съесть в игровой день то блюдо, к которому он привык. А если оно вдруг какое-то не такое или его нет, то это может создать человеку некий внутренний дискомфорт. Если им на завтрак не дать яичницу, то у них будет другое душевное состояние Кроме этого, есть и индивидуальные предпочтения футболистов. Например, Томаш Чижек всегда заезжает на базу с кучей пакетов. У него там энергетические напитки, типа «Ред Булл», те же «Сникерсы» и какие-то другие вещи, к которым он привык. Понятно, что в плане углеводной пищи есть продукты гораздо лучше, нежели «Сникерс», но тут уже ничего не поделаешь – если он привык съесть «Сникерс», то есть пусть он его съест. Конечно, должны иметь место и жесткие запреты, но все-таки разумнее сочетать эти запреты с привычками и традициями. По этому поводу, кстати, расскажу еще одну историю. Когда я работал в «Уралане», Игорь Шалимов привез с собой тренера по физподготовке, в обязанности которого входил и контроль за питанием футболистов. Он всегда стоял рядом и смотрел в каждую тарелку. Запрещал в обед первые блюда, запрещал соусы, грили и т.п. В общем, с точки зрения биохимии, делал все правильно. Однако во время взвешивания, к своему невероятному удивлению, обнаруживал, что игроки прибавляют в весе. Он еще больше усиливал контроль, лично проверял каждую тарелку, если что не так, выкидывал все лишнее, но вес футболистов продолжал расти. Что же происходило? Футболисты, пообедав и не наевшись, просто выходили за территорию отеля, покупали в супермаркете чипcы с колой, и вот такими «ужасными» продуктами самостоятельно добирали нехватку калорий. В итоге, то, что задумывалось как благо, без учета особенностей местного менталитета обернулось фактическим вредом. Каспер Шмейхель за десять минут до начала тренировки пожирал огромную гору спагетти Что касается нашего клуба, то недавно мы заключили договор с комбинатом питания Академии наук, чем весьма довольны. Они занимаются абсолютно всем: от закупки продуктов, до их конечного приготовления. Что входит в наш рацион. Обязательно два-три первых блюда на выбор – это могут быть как обыкновенные жидкие супы, так и супы-пюре. На второе должно быть, как минимум, четыре вариации: одно блюдо из мяса, одно из птицы, одно из рыбы и какая-то углеводная пища, типа, спагетти. Несколько вариантов гарниров, несколько вариантов салатов, соки, морсы и минеральная вода. Минимум должно быть химии. Минимум соусов наподобие кетчупов, майонезов. На ужин макароны могут быть заменены на другую углеводную пищу – пирожные, печенье, выпечка. Но при этом, как я и говорил выше, не забываем о личных предпочтениях. Адамов, например, любит говядину, и мы готовим ему говядину индивидуально, даже если ее нет в сегодняшнем меню. Моралес вообще не ест первые блюда. Чижек ест только курицу в разных вариантах. Окоронкво не ест у курицы белое мясо. И так далее. Тем не менее все равно есть разные взгляды на то, как должно строиться питание футболистов. Смертин мне рассказывал, что в Англии они собираются всей командой и обедают перед игрой, часа за два до начала. А у нас считается, что предыгровой обед должен быть за четыре с половиной часа до игры. Я сам был на стажировке в «Манчестер Сити» и видел, как Каспер Шмейхель за десять минут до начала тренировки пожирал огромную гору спагетти. Спросил у доктора команды: как он на это смотрит? «Ну конечно, поздновато, но Каспер сейчас будет работать, и эти углеводы создадут для него хороший энергетический запас», – ответил доктор. У нас бы сказали, что этого времени недостаточно для правильного пищеварения. И это правильно. Но с другой стороны, мы все смотрим английский футбол и видим, что никаких проблем с перевариванием пищи у тамошних игроков не возникает. В общем, вопрос питания футболистов ни в коем случае нельзя недооценивать, потому что он совмещает в себе гораздо больше факторов, чем может показаться. Здесь и наука, и мастерство повара, и качество продуктов, и психология, и традиции, и индивидуальные предпочтения.
