Гибкость – это подвижность в суставах, способствующая расслаблению мышц и выполнению движений с большой амплитудой.
Восстановите в памяти некоторые моменты футбольных матчей. Вот, например, нападающий в борьбе с защитником высоко выпрыгивает и хорошо прогнувшись, точно головой направляет мяч в сетку ворот соперников. Не правда ли, красиво! Но он сумел хорошо выполнить этот прием потому, что обладает хорошей гибкостью. Вот несколько полезных сведений об этом физическом качестве. Активизация развития гибкости наблюдается обычно с 9 до 11 и с 14 до 16 лет.
По темпам прироста этого качества наиболее эффективными возрастными периодами являются 9-10, 10-11 и14-15 лет. Гибкость оказывает значительное воздействие на силу, быстроту, выносливость и ловкость. Степень гибкости зависит от формы суставных поверхностей, растяжимости связок и мышц, тонуса мышц.
Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять в каждом тренировочном занятии. При этом следует учитывать, что чрезмерная нагрузка может привести к повреждению мышц и связок. Поэтому перед выполнением упражнений на гибкость хорошо разогрейте мышцы с помощью общеразвивающих упражнений.
Упражнения на гибкость следует выполнять многократно, в то же время не забывая о паузах для отдыха. В паузах рекомендуется выполнять упражнения на расслабление.
Без мяча
Круговые движения стопами в положении сед, ноги вверх, а также в положении лежа на спине, ноги вверх.
Круговые (восьмеркообразные) движения стопой в положении стойка на одной ноге, другая нога вперед.
Вращение барабана стопами в положении лежа на спине, ноги вверх (рис. 1).
Балансирование, стоя на качалке на полной ступне (рис. 2).
Катание барабана ногами вперед (рис. 3).
 |
 |
 |
|
Рис.1
|
Рис. 2
|
Рис. 3
|
Из различных исходных положений (руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, соединены за спиной и т. п.) отведение прямых рук назад пружинящими и рывковыми движениями. То же с легкими гантелями.
В положении «мост» покачивание вперед-назад, выпрямляя и сгибая ноги.
Из положения сидя (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или захватывая носки ног.
Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях) максимальные наклоны назад.
Во время медленного бега прыжки вверх, имитируя удары головой по мячу.
11. Во время медленного бега прыжки вверх с поворотом на 90-180°.
С футбольным мячом
1. Захват стопами вытянутых ног мяча с подниманием ног на 45° (рис. 4).
2. То же, с последующим сгибанием-разгибанием стоп.
3. Доставание в прыжке подвешенного к стойке мяча.
4. Доставание носком вытянутой ноги в положении лежа на спине (или в упоре сзади с согнутыми ногами) постепенно поднимаемого партнером вверх мяча (рис. 5).
 |
 |
|
Рис. 4
|
Рис. 5
|
5. Повороты стоп наружу-внутрь. При этом носки ног прижимают к голеням мячи (рис.6).
6. Приседания в парах спиной друг к другу с зажатым между спинами мячом.
7. То же, но с двумя мячами.
8. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с зажатым между стопами мячом (лежа на животе) (рис. 7). При этом пятки касаются ягодиц.
 |
 |
|
Рис. 6
|
Рис. 7
|
9. Прыжки вверх с зажатым между стопами мячом, стараясь коснуться коленями груди (рис. 8).
10.Бросания голенями при прыжке вверх зажатого между стопами мяча в направлении через себя - вперед (рис. 9).
11. Сгибание ног до касания носками поверхности поля за головой из положения на спине с зажатыми между стопами мячом (рис. 10).
 |
 |
 |
|
Рис. 8
|
Рис. 9
|
Рис. 10
|
12. Махи вперед-назад в парах (стоять боком к партнеру с опорой руками о его плечо) с доставанием вытянутым носком мяча, постепенно поднимаемого третьим партнером (рис. 11).
13. То же, но с доставанием мяча пяткой (рис.12).
14. Борьба за опускаюшийся мяч в парах. Мяч подбрасывается третьим партнером (рис 13.)
 |
 |
 |
|
Рис. 11
|
Рис. 12
|
Рис. 13
|
15. Остановка опускающегося мяча, набрасываемого партнером (рис. 14).
16. Пружинящие наклоны назад хватом за пятки из положения стоя на коленях с выполнением остановки опускающегося мяча грудью. Мяч набрасывается партнером (рис. 15).
 |
 |
 |
|
Рис. 14
|
Рис. 15
|
Рис. 16
|
17. Лежа на животе (в руках и между ступнями ног зажаты мячи) прогнуться (рис. 16).
18. Одновременное поднимание ног с зажатым между стопами
мячом и туловищем из положения лежа на боку (рис. 17).
19. Опускание ног с зажатым между стопами мячом влево-вправо из положения лежа на спине. Руки фиксируются партнером (рис. 18).
 |
 |
|
Рис. 17
|
Рис. 18
|
