I. 6X200 м в 1/2 силы и ускоренно в 3/4 силы. Интервал отдыха от 60 сек. до 2,5 мин.; 4x200 м ускоренно в 3/4 силы и в 3/4 силы. Интервал отдыха от 60 сек. до 2 мин,; 2X200 м ускоренно в 3/4 силы и в 3/4 силы. Интервал отдыха от 40 сек. до 2 мин.; 2x200 м повторно в 3/4 силы или сериями (2x200 м) X 2 раза с различными интервалами отдыха.
II. 12X100 м в силы, ускоренно в 3/4 силы и в 3/4 силы. Интервал отдыха от 15 сек. до 2 мин.; 8X100 м ускоренно в 3/4 силы и в 3/4 силы. Интервал отдыха от 15 сек. до 1,5 мин.; 4X100 м ускоренно в 3/4 силы и в 3/4 силы. Интервал отдыха от 15 сек. до 1 мин.; 2—4X100 м в 3/4 силы повторно или сериями 2—ЗХ (4X100 м) с различными интервалами отдыха.
III. 24X50 м в 1/2 силы, ускоренно в 3/4 силы или в 3/4 силы; 12x50 м ускоренно в 3/4 силы или в 3/4 силы; 8X50 м или 6Х Х50 м ускоренно в 3/4 силы или в 3/4 силы. Различные серии, такие, как 2—4Х(8Х50 м), 2—4Х(4Х50 м) и т. д. с интервалами, в зависимости от поставленных задач, от 15 сек. до 1,5 мин.; 6X50 м повторно в 3/4 силы.
IV. 48X25 м в 1/2 силы, ускоренно в 3/4 силы и в 3/4 силы, 32X25 м ускоренно в 3/4 силы и в 3/4 силы; 16X25 м; 8X25 м в 3/4 силы. Серии 4Х (12X25 м) или 2—4Х(8Х25 м), 4—8Х X (4X25 м).
Интервал отдыха от 5 сек. до 20 сек. в зависимости от поставленных задач или же доплыв 50 м.
V. 800 м (200 м свободно, 200 м в 1/2 силы; ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
800 м (100 м свободно, 100 м в 1/2 силы, ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
800 м (50 м свободно, 50 м в 1/2 силы, ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
800 м (25 м свободно, 25 м в ]/2 силы, ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
600 м (100 м свободно, 200 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
600 м (50 м свободно, 100 м умеренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
600 м (25 м свободно, 50 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
500 м (50 м свободно, 200 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
500 м (25 м свободно, 100 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
450 м (25 м свободно, 200 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы);
VI. Различные «горки» с интервалами отдыха, указанными выше:
1) 25 м + 50 м + 75 м + 100 м + 75 м + 50 м + 25 м;
2) 25 м + 50 м + 100 м + 50 м + 25 м;
3) 4X25 м +2X50 м + 100 M+2X50 M+4X25 м;
4) 50 м + 100 м +150 м + 200 м +150 м + 100 м + 50 м;
5) 8X25 М + 4Х50 M + 2X100 м + 200 M+2X100 м +4Х Х50 М + 8Х25 м.
Упражнения выполняются в 1/2 силы, ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы или при увеличении длины дистанции в 1/2 силы, а при уменьшении в 3/4 силы.
VII. 1) 2x12,5 м в 3/4 силы с помощью рук дельфином + 2 X 12,5 м в 3/4 силы с помощью ног дельфином +2 X 12,5 м в 3/4 силы дельфином. Так же на спине. Так же брассом. Так же кролем; 2) 8x12,5 м в 3/4 силы с помощью рук кролем + 8Х Х12,5 м в 3/4 силы с помощью ног кролем +8х 12,5 м в 3/4 силы кролем; 3) то же на спине. Интервалы отдыха равны времени, пока пловец проплывает свободно 25 м.
VIII. Дистанции, проплываемые в один прием: 1500 м в 1/2 силы; 800 м в 1/2 силы, ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы; 600 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы; 400 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы; 200 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы; 100 м ускоренно в 3/4 силы, в 3/4 силы. Наиболее часто применяются упражнения на отрезках дистанции 50 м, особенно в соревновательном периоде.
Помимо основных тренировочных упражнений В. Мазанов выполняет также и контрольные упражнения для определения уровня подготовленности пловца:
1. 4X25 м со старта сильно, интервал отдыха до 3 мин. На первом этапе подготовительного периода отрезки дистанции проплываются: 25 м дельфином, 25 м на спине, 25 м брассом и 25 м кролем, на втором этапе подготовительного периода — кролем, в соревновательном периоде — на спине.
2. 50 м со старта сильно и 50 м с поворота сильно, интервал между отрезками — 20 сек.
3. 6X50 м в 3/4 силы, интервал отдыха — 60 сек.
4. (2x50 м в 3/4 силы, интервал отдыха—20 сек.)Х4, интервал отдыха между сериями — 2 мин. После каждой серии и по истечении двухминутного отдыха подсчитывают пульс.
5. Контрольные старты на основные и дополнительные дистанции.
Большое внимание в подготовке В. Мазанова в 1966 г. по-прежнему уделяют совершенствованию его техники плавания. С этой целью применяются разнообразные упражнения в воде. Основные из них:
1) проплывание отрезков и дистанций в полной координации на технику с различной интенсивностью;
2) плавание с помощью одних ног;
3) плавание с помощью рук;
4) плавание на спине, делая гребок двумя руками одновременно;
5) плавание на спине, выполняя гребок одной рукой, другая находится у бедра или вытянута вверх;
6) плавание на спине с задержкой рук после гребка, на 6 и 12 ударов ногами;
7) плавание на спине с «подменой» рук: когда левая рука делает гребок, правая находится у бедра или вытянута вверх, затем на второй гребок начинает движение правая рука, а левая задерживается у бедра или вверху по отношению к туловищу;
8) плавание на спине с акцентом конца гребка руками на удар ногой скрестно, то есть плавание на согласование движений рук с ногами.
Следует отметить, что работа над техникой плавания не ограничивалась перечисленными упражнениями. Наблюдения и исправления погрешностей в технике плавания осуществлялись и осуществляются на протяжении всего года на каждом занятии. Благодаря этому В. Мазанов достиг высокого технического мастерства.
На протяжении всех этапов и периодов применялась разминка в воде. На первом этапе она включала проплывание длинной или средней дистанции, немного с помощью ног, рук или проплывание 400 м комплексно. На втором этапе разминка была стандартной. Утром : 200 м комплексное плавание +100 м с помощью рук на спине +100 м с помощью ног на спине +200 м кролем в 1/2 силы или на спине +2x25 м в 3/4 силы (один раз дельфином, другой на спине или кролем) со свободным доплывом. Вечером (при двухразовой тренировке): 100 м комплексно +100 м с помощью рук на спине +100 м с помощью ног на спине +100 м кролем или на спине в 1/2 силы + 25 м в 8У4 силы кролем или на спине.
В соревновательном периоде в день стартов В. Мазанов проплывал несколько отрезков по 50 м в 3/4 силы ускоренно на технику с интервалом отдыха от 20 до 30 сек., включались упражнения на совершенствование в технике плавания или дополнительные отрезки дистанции на скорость.
Успешное подведение пловца к ответственным соревнованиям сезона во многом зависит от правильного планирования нагрузки. В подготовке В. Мазанова динамика нагрузок как ранее, так и в 1966 г. имела волнообразный характер. Эта закономерность сохранялась и при распределении нагрузок в течение года и по неделям в каждом месяце. При этом принимался во внимание опыт работы заслуженного тренера СССР Ю. В. Чуксина, который применял так называемые «раскачивающий», «ударный» и «суживающий» недельные циклы. Кроме того, большая помощь в определении нагрузок была оказана членами комплексной научной бригады ЦНИИФКа.
Тренировка В. Мазанова строилась на основе четырех различных недельных циклов.
Первая неделя — первый «раскачивающий» цикл, который состоял из нагрузки с большой разницей объема и интенсивности по дням недели.
Задача: нарушить сложившееся к данному моменту функциональное состояние пловца и таким образом подготовить его организм к восприятию последующей, более интенсивной, нагрузки. Первый «раскачивающий» недельный цикл имеет две «ударные» тренировки и волнообразный характер нагрузки.
Вторая неделя — второй «раскачивающий» цикл, сохраняющий ту же направленность, но имеющий одну «ударную» тренировку в середине недели.
Третья неделя — «ударный» цикл, задачей которого является повышение функциональных возможностей организма пловца. Нагрузку в этом цикле от занятия к занятию увеличивают, и к концу недели она становится максимальной.
Четвертая неделя — «суживающий» цикл, в котором объем и интенсивность нагрузки имеют вид угасающей волны.
Перед крупными соревнованиями после «ударного» цикла за 1,5 недели до старта тренировка проходит по типу «разгрузочного» цикла.
Приводим пример .
http://www.offsport.ru
