I. Бег до 10 мин.
II. Разминка с использованием различных упражнений — 10—15 мин.
III. Упражнения со штангой:
1. Лежа на спине, руки вверху со штангой (вес штанги — 10—15 кг), подъем штанги из-за головы прямыми руками:
а) поднять штангу на 10—15 см от пола, держать 6 сек., отдых — 6 сек. Повторить 3 раза;
б) поднять штангу на 10 см от пола, держать 4 сек.; поднять на 15 см, держать 4 сек.; поднять на 20 см, держать 4 сек., отдых — 12 сек. Повторить 3 раза;
в) поднимать штангу до прямого угла и опускать вниз. Сделать три серии по 30 сек., отдых между сериями — 30 сек.
2. Стоя, штанга весом 20 кг на плечах, подниматься на носках. Сделать 3 серии по 30 сек. с интервалом отдыха 30 сек.
3. Стоя, руки внизу со штангой, хватом сверху, сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Выполнить три серии по 30 сек., отдых между сериями — 30 сек.
4. Лежа на спине, штанга на груди весом до 20—30 кг, выжимание штанги. Выполнить три серии по 30 сек., отдых между сериями — 30 сек.
5. Лежа в упоре на локтях, ноги под штангой, попытка в течение 6 сек. поднять штангу ногами, отдых — 6 сек. Повторить 3 раза.
6. Стоя, штанга весом 10—15 кг на плечах, наклониться вперед и выпрямиться. Сделать три серии по 30 сек., отдых между сериями — 30 сек.
7. Стоя на коленях, сесть на пятки. Штанга весом 10 кг опущена за голову на согнутых руках, локти вверх:
а) поднять штангу на 5 см от спины вверх, держать 6 сек., отдых — 6 сек. Повторить 3 раза;
б) поднять штангу с тремя остановками по 4 сек. Выполнить три серии, отдых между сериями — 12 сек.;
в) поднять штангу за счет разгибания предплечий. Выполнить три серии по 20 сек., отдых между сериями — 20 сек.
8. Штанга на плечах весом 20 кг. Выполнять прыжки 2 раза по 20 сек.
IV. Упражнения на развитие подвижности в суставах и расслабление: махи ногами с большой амплитудой; махи руками с большой амплитудой; различные наклоны, ноги в коленях не сгибать; выпады, полушпагаты и шпагаты; растягивание в голеностопных суставах; махи руками расслабленно; выбросить руки вперед расслабленно с наклоном вперед; встряхивания.
Примечание. После каждого упражнения силового характера проделывать маховые упражнения на гибкость и расслабление.
http://www.offsport.ru
