I. Бег до 15 мин.
II. Различные упражнения—10—15 мин.
III. Круговая тренировка в зале:
1-я серия. Поднимание гантелей прямыми руками вверх — 30 сек.; броски набивного мяча под ноги, стоя спиной к стене в наклоне вперед — 60 сек.; стоя, руки подняты вверх, наклоны вперед и назад, не сгибая ног в коленях — 30 сек.; изометрическое упражнение. Стоя спиной к гимнастической стенке, руки согнуты в локтях и опущены за голову, держаться за рейку на уровне плеч, разгибание рук в локтевых суставах — 3 раза по 6 сек., отдых — 6 сек.
Серию повторить 3 раза без отдыха.
2-я серия. Руки с гантелями согнуты в локтях, кисти опущены за голову (локти вверх), выжимание гантелей из-за головы — 30 сек.; броски набивного мяча от груди — 1 мин.; стоя, руки подняты вверх, ноги вместе, наклоны в стороны — 30 сек.; стоя спиной к гимнастической стенке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, держаться за рейку, давить кистями вниз — 6 сек., отдых — 6 сек. Повторить 3 раза.
Серию повторить 3 раза без отдыха.
3-я серия. Наклоны вперед, руки с гантелями опущены вниз, поднять и опустить гантели вверх-вниз — 30 сек.; броски мяча двумя руками из-за головы — 60 сек.; лежа на спине, поднимать и опускать ноги за голову — 30 сек.; стоя лицом к гимнастической стенке, держаться за рейку руками на уровне плеч, давить на рейку — 6 сек., отдых — 6 сек. Повторить 3 раза.
Серию повторить без отдыха 3 раза.
Примечания: 1) упражнения в сериях выполняются в различном темпе;
2) после каждой серии отдых до 2 мин. с выполнением упражнений на гибкость и расслабление.
